Het doet pijn!!!

Veteranen wedstrijden

Bij wedstrijden zie je meer flyers liggen met aankondigingen voor 1000m Masters wedstrijden. Ook het blad “Roeien” van KNRB schrijft regelmatig over dit nieuwe type wedstrijden voor veteranenroeiers. In 2010 is bij RV Rijnland al het idee gekomen om het Duitse model te importeren [1]. In het seizoen 2012-2013 zijn er bij voorbeeld drie 100m wedstrijden in de planning: ZRB, Amsterdam Masters en Dutch Masters Open.

Als veteraanroeiers zijn we bekend met de lange afstand wedstrijden: Heineken 4Kamp, Head of the River Amstel en Skiffhead zijn de meest populaire wedstrijden, maar je ziet regelmatig Willem III’ers ook bij andere wedstrijden. De korteafstand wedstrijden zijn de nieuwkomers: afgelopen jaren waren de Skoll Cup of de Slotwedstrijden op de Bosbaan populair, dit jaar is Amsterdam Masters populair geweest (1 km).

Head – 2km – 1 km

Wat een lichaam nodig heeft met betrekking tot energiegebruik is anders bij een head-wedstrijd, dan bij een korteafstand wedstrijd. Wat gek is, is dat ook een grot verschil bestaat tussen 2 km of 1 km roeien. Kijk naar Figuur 1 hieronder voor het energiegebruik tijdens een 2 km wedstrijd van 7 minuten.

Figuur 1: Energiegebruik tijdens een 2 km wedstrijd.

De eerste 10-20 seconden kan je volop gaan, zonder bang te zijn voor de pijn (gestippelde blauwe lijn). Het gaat vanzelf, jij hebt die energie beschikbaar, ze is “gratis”. Daarna gaat het lichaam anaerobic, zonder zuurstof, energie produceren (“lijn&punt” rode lijn). Je krijgt veel kracht eruit, het blijft best lang hoog, maaar… het doet pijn. Verzuring noemen we dat en is niet prettig te ervaren. Gelukkig wordt de pijn na 2 minuten beter draagbaar. Wat we na ongeveer 2 minuten gaan gebruiken is de energie die ons lichaam met behulp van zuurstof produceert. Dat kan heel lang gebruikt worden, zoals in een head-race. Het totale energiegebruik is aangegeven in Figuur 1 met een dubbele paarse lijn.

Maar wat doe je als je wedstrijd korter dan 4 minuten is voor een afstand van 1 km; hoe reageert jouw lichaam? Kijk naar Figuur 2. De middelste minuten van Figuur 1 heb ik verwijderd, ze tellen niet meer mee. Wat je krijgt is dat je een stevige eindsprint moet weten te trekken na 750 m (zeg 180 seconden of 3 minuten), wanneer je lichaam nog steeds in de verzuring zit omdat het niveau van het lactic acid (melkzuur) nog steeds redelijk hoog is. Wat krijg je? Pijn, pijn, pijn!!! Bij 2 km had je redelijk voldoende tijd om de verzuring te laten lopen, hier niet; met pijn in je benen moet je nog meer pijn accepteren voor de eindsprint!

 

 

Figuur 2: Energiegebruik tijdens een 1 km wedstrijd.

Trainingsvolume

Ed McNeely [2] geeft aan dat voor iedere type wedstrijd een andere verhouding bestaat tussen verschillende type trainingen (zie Tabel 1). Wil je voor een head-wedstrijd trainen, dan ga je 55-60% van je tijd besteden aan aerobic trainingen. Bij een 2 km wedstrijd is dat ongeveer 55%, maar bij 1 km daalt het percentage naar slechts 35%. In tegenstelling tot een head-wedstrijd, besteed je in de voorbereiding van een 1 km-wedstrijd ongeveer een kwart van je tijd om de maximale kracht te verbeteren. Dat teelt, anders dan je zou verwachten, als een beperking van jouw overal prestatie [3].

Tabel 1: Trainingsvolume voor verschillende wedstrijden.

 

 

 

Energieproductie

Aerobic threshold (aërobe drempel) betreft lange duur, lage-intensiteit werk dat je kunt houden voor enkele uren. Anerobic threshold (anaërobe drempel) heeft betrekking op een intensiteit die je kunt handhaven gedurende 40-90 minuten. VO2-max. verwijst naar interval trainingen die 2 tot 8 minuten omvatten. Peak power (piekvermogen) verwijst naar krachttraining en korte anaërobe sprints (10 seconden) voor snelheidsontwikkeling [3].

Denkoefening

Stel dat je redelijk fanatiek bent en traint 3 keer per week voor 5 maanden ter voorbereiding van een 1 km-wedstrijd. Dan ga je trainen, volgens Tabel 1, van het totaal van 60 trainingssessies: 21 sessies aerob, 12 sessies anaerob, 12 sessies voor VO2-max en 15 sessies voor maximale kracht. De praktijk kan net anders zijn, met inroeien, techniekoefeningen, maar de richtlijnen blijven in de buurt.

Techniek

De techniek spelt op veteranen niveau nog steeds een belangrijke rol en kan een groot verschil maken. Bij een korte afstand wedstrijd zijn de start en hoog tempo behouden heel belangrijk; begin daarvoor op tijd met het oefenen, niet alleen op het laatste moment enkele dagen voor de wedstrijd.

Ed McNeely

Ed McNeely is fysioloog en krachttraining adviseur bij Rowing Canada Aviron (de Canadese roeibond). Meer artikelen van hem zijn te lezen op peakcentre.wordpress.com/ of in het boek “Rowing Faster” 1e en 2e edities.

Referenties

[1] “Roeiend van A naar H”, 20 november 2010, RV Rijnland.

[2] ”Designing your training plan”, Ed McNeely in Rowing Faster 1e editie.

[3] “Peak power: the limiting factor of rowing performance”, Ed McNeely op peakcentre.wordpress.com/.